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3 Tipps für mehr sekundäre Pflanzenstoffe in der Ernährung!

Dieser Artikel beschäftigt sich mit den Effekten der sekundären Pflanzenstoffe auch „Phytochemikalien“ genannt. 

Ein bisher leicht unterschätztes Thema, wenn man bedenkt, welche positiven (oder ggf. auch negativen) Effekte diese auf den menschlichen Organismus haben können.

Diese sekundären Pflanzenstoffe kommen in gewissen Mengen in allerlei Pflanzen vor und geben beispielsweise ihren Früchten die entsprechende Farbe. 

Man kann davon ausgehen, dass ca. 5.000-10.000 dieser Inhaltsstoffe in den Nahrungsmitteln enthalten sind. Wobei man die Gesamtzahl auf ca. 30.000 schätzt.
Circa 1,5g bis 3g dieser sekundären Pflanzenstoffe werden vom Menschen, durch eine gemischte Kost, am Tag aufgenommen.

Wofür dienen die sekundären Pflanzenstoffe noch?

Für die Pflanzen dienen die sekundären Pflanzenstoffe nicht bloß als Farbstoff. Sie dienen gleichzeitig auch als Abwehrfunktion gegen Schädlinge, als Wachstumsregulatoren und sie geben der Pflanze ihr einzigartiges Aroma.

Für den menschlichen Körper bieten sie viele positive Effekte wie zum Beispiel:

  • Entzündungshemmende Wirkung
  • günstige Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel
  • Krebshemmende Effekte
  • Anregung der Verdauungstätigkeit
  • Förderung der Wundheilung
  • Stärkung des Immunsystems
  • Anregung des Zellstoffwechsel
  • Schutz vor Infektionen

Diese durchaus positiven Effekte sind bisher „nur“ für den natürlichen Verbund (Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte) nachgewiesen. Dass die Inhaltsstoffe in isolierter Form wirken, konnte bisher nicht festgestellt werden.

Welche Gruppen für sekundäre Pflanzenstoffe gibt es?

Die CAROTINOIDE beispielsweise bieten der Haut Schutz vor unerwünschten Reaktionen mit Sauerstoff (antioxidative Wirkung). Zusätzlich können einige CAROTINOIDE (Provitamin-A-Carotinioide, Beta-Carotin) zu Vitamin A umgebaut werden und somit den Sehprozess oder die Embryonalentwicklung unterstützen. 

CAROTINOIDE sind enthalten in Tomaten,Paprika, Pfirsichen oder Kürbissen. Sie sind der Grund für die intensiven Rot- oder Gelbfärbungen dieser Lebensmittel.

Aber auch in grünen Lebensmitteln wie Brokkoli, Erbsen, Spinat oder Salat sind die CAROTINOIDE enthalten. Hier wirkt aber der grüne Blattfarbstoff (Chlorophyl) welcher die Farbe überdeckt. 

Sehr interessant sind auch die so genannten TERPENE, welche bspw. Im Zitrusöl, in der Pfefferminze oder im Kümmel vorkommen. Die TERPENE sorgen für den intensiven Duft und Geschmack in diesen Lebensmitteln. Ihnen wird eine Bedeutung in der Krebsprävention zugesprochen. Da passt auch der Name sehr gut, TERPENE (terpein = erfreuen). 

Wenn wir schon beim Thema der Krebsprävention sind, stelle ich euch einen weiteren sekundären Pflanzenstoff vor: die SAPONINE. 

SAPONINE galten früher als schädlich aber mittlerweile weiß man das sie gesundheitsfördernde Effekte mit sich bringen. Wie z.Bsp. die senkung der Cholesterinwerte oder den Krebsschutz. 

SAPONINE sind vorwiegend in Hülsenfrüchten wie Erbsen, Linsen oder Sojabohnen enthalten und führen beim Kochen im Wasser zur typischen Schaumbildung (sapo = seife). 

Dies war nur ein kleiner Einblick in die verschiedenen Wirkstoffe und Effekte der jeweiligen sekundären Pflanzenstoffe.

Wir hoffen, so könnt ihr der natürlichen Nahrung und pflanzliche Nahrungsergänzungen besser verstehen und so mehr Wert schätzen.

3 Tipps für mehr Pflanzenstoffe in der Ernährung:

Tipp Nr. 1: Der Umgang ist entscheidend

Ein kräftiger Geschmack und eine intensive Farbe sprechen für einen hohen Anteil an sekundären Pflanzenstoffen. Schützt eure „Greens“ vor Luft, Licht, Wärme und Wasser. CAROTINOIDE aus Blattgemüse und Kohlgemüse sind Hitze empfindlich und sollten dementsprechend zubereitet werden. Hier empfiehlt sich das Dünsten um möglichst viele Inhaltsstoffe zu schonen. Am einfachsten und schonensten ist es jedoch das Gemüse als Rohkost zu verzehren. 

Tipp Nr. 2: Lasst die Schale dran!

Nicht bloß die Ballaststoffe stecken in der Schale, auch einige sekundäre Pflanzenstoffe sind hier enthalten und schützen die Pflanzen vor äußeren Einflüssen. Es empfiehlt sich daher, den Apfel mit schale zu essen. Oder die weiße Haut in den Zitrusfrüchten mitzuessen denn hier sind viele FLAVONOIDE enthalte, welche eine antioxidative Wirkung haben. 

Verwendet Vollkorngetreide anstelle von Weißmehlprodukten und Wurzelgemüse sollte nur gut gebürstet werden.

Tipp Nr.3: (Noch) mehr Gemüse essen!!! 

Nicht bloß die Ballaststoffe stecken in der Schale, auch einige sekundäre Pflanzenstoffe sind hier enthalten und schützen die Pflanzen vor äußeren Einflüssen. Es empfiehlt sich daher, den Apfel mit schale

Uns begegnen immer häufiger Trainierende die vor allem Ihre Makronährstoffe im Blick haben. Proteine, Fette und Kohlenhydrate sind bekannt und werden auch immer häufiger berücksichtigt.
Die Aufnahme von Mikronährstoffen jedoch, scheint eher beiläufig als „nice to have“ betrachtet und somit leider oftmals vernachlässigt zu werden.

Dabei sind es vor allem die Mikronährstoffe die uns langfristig fit halten, weil sie unser Immunsystem stärken, unseren Muskelaufbau begünstigen und den Säure-Basenhaushalt im Gleichgewicht halten.

Danke, dass ihr euch für diesen Artikel Zeit genommen habt und bei Fragen, nutzt gerne die Kommentarfunktion.

Kraftvolle Grüße

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